Chcete zlepšiť kondičku či zhodiť prebytočné kilogramy? Začnite behať. So správnou technikou dokážete divy. Beh je navyše nielen zdravý, ale aj lacný. Ak navyše využijete top zľavy na športovú obuv či oblečenie na beh, vaša peňaženka sa vám určite poďakuje.
Beh a chudnutie
Beh a chudnutie idú ruka v ruke, mimoriadne dôležitá je však správna technika. Naučte sa behať efektívnejšie a zároveň aj šetrnejšie ku vašim kĺbom. Máme tu jar, a to je aj obdobie, kedy sa väčšina z nás snaží začať žiť zdravo, spevniť postavu či schudnúť. Poradíme vám, ako správne dýchať, akú mať správnu pulzovú frekvenciu a aj to, ako sa má správne našľapovať.
• Správne dýchanie
Dýchanie, na prvý pohľad nič zložité, však? Dýchajú predsa všetci. Omyl. Chybou mnohých bežcov-začiatočníkov je to, že sa mylne domnievajú, že pri behu stačí vdychovať kyslík nosom a vydychovať ústami. Pravdou však je, že keď je telo v aktívnom pohybe, dýchanie nosom ho nedokáže poriadne zásobiť kyslíkom.
Ďalšou chybou je tiež plytké dýchanie, kedy sa všetok kyslík nedokáže dostať až do pľúc. Predísť tomu môžete tak, že sa budete snažiť dýchať zhlboka, čiže nie z oblasti hrudníka, ale z bránice a brucha. Rovnako ako hlboký nádych, je dôležitý aj hlboký výdych – správne vykonaný výdych je totiž aj predpokladom správneho nádychu.
Tip od nás: Ak sa chcete behom dopracovať k vysnívanej postave, cesta nebude jednoduchá. Aj behanie má totiž svoje pravidlá. V prvom rade by ste mali začať behať pravidelne, dbajte na správnu techniku a nezabúdajte ani na pohodlné topánky. Kvalitná bežecká obuv síce nepatrí medzi tie najlacnejšie, pomocou kupónového webu Vašekupóny.sk to však až tak veľmi nezabolí. Insportline zľavový kupón či Eobuv zľavový kód vám zaručia, že vysnívané tenisky zakúpite o niečo výhodnejšie.
• Tepová frekvencia
Viete, ako správne behať tak, aby telo spálilo čo najviac tuku? Tak potom by vás určite mala zaujímať aj tepová frekvencia. Táto hodnota je totiž ukazovateľom práve toho, či je aeróbny tréning správny aj z hľadiska zbavovania sa neželaných kilogramov. Veľa ľudí sa nesprávne domnieva, že čím je vyššia, tým je aj samotné chudnutie účinnejšie. Aj v tomto prípade ide o omyl. Aby ste skutočne prišli o neželané kilogramy, intenzita behu by mala byť skôr pozvoľná. Poradíme vám, ako si vypočítate jej maximum.
Aby ste vedeli, kedy športujete naozaj efektívne, potrebujete poznať svoju maximálnu pulzovú frekvenciu, a teda tú, ktorej hranicu nemôžete prekročiť. Pri výpočte môžete použiť známy vzorec, kedy od čísla 220 odpočítate svoj vek. Táto hodnota však nie je veľmi presná, preto to urobte radšej takto:
✓ od čísla 180 odpočítajte svoj vek,
✓ od výsledného čísla odpočítajte 10 v prípade, že ste sa liečili na nejakú chorobu viac ako 12 mesiacov,
✓ alebo odpočítajte číslo 5, ak patríte medzi usadlejší typ, alebo často trpíte nádchou,
✓ pripočítajte 5 ak najmenej posledný rok cvičíte 3 až 4x do týždňa viac ako 30 minút,
✓ alebo rovnako prirátajte 5, ak máte menej ako 25 rokov alebo viac ako 50,
✓ výsledná suma, ktorú ste dosiahli predstavuje vašu maximálnu pulzovú frekvenciu, ktorú by ste v prípade, že chcete schudnúť, určite nemali prekročiť
• Päta verzus špička
Viete, ktorý typ došľapu je zdravší? Odpoveď v tomto prípade nie je taká jednoznačná, ako by sa na prvý pohľad zdalo. Oba typy došľapu majú totiž svoje plusy aj mínusy a do veľkej miery záleží aj od toho, akú vzdialenosť bežíte a tiež na akom povrchu. Kým šprintéri behajú najmä po špičkách, pri behu na dlhé trate sa odporúča skôr dopad na päty. Práve z tohto dôvodu má väčšina bežeckých topánok odpruženú pätu, ktorá slúži na tlmenie nárazu.
Ako začať?
Beh efektívne znižuje hmotnosť a hladinu cholesterolu, posilňuje imunitný systém, zlepšuje stav ciev a srdca a v neposlednom rade celkovo zlepšuje kondíciu. Napriek tomu, že ide o ten najprirodzenejší pohyb a zvládnu ho takmer všetci, nič netreba siliť a treba ísť naň postupne. Viete, ako začať?
1. V prípade, že trpíte nadváhou alebo je vaša kondícia slabá, začnite rýchlou chôdzou. Prílič veľká záťaž by vám v opačnom prípade nadmerne zaťažila kĺby a výsledky by mohli byť skôr nulové. Základom úspehu je pravidelnosť, preto sa rýchlej chôdzi venujte minimálne 3x do týždňa
2. Ak cítite, že sa vaša fyzička zlepšuje a dokážete absolvovať hodinovú rýchlu chôdzu bez pichania v boku, nastal čas pridávať krátke intrervaly poklusu
3. Ak cítite, že sa vaša fyzička zlepšuje a dokážete absolvovať hodinovú rýchlu chôdzu bez pichania v boku, nastal čas pridávať krátke intrervaly poklusu
4. Interval poklusu postupne predlžujte a pohybujte sa aj v lakťoch a drieku. Určite sa nepremáhajte, neptrebujete si beh znechutiť. Pred behom sa samozrejme nezabudnite poriadne rozcvičiť a poriadne sa poňaťahujte aj po behu
Rada na záver: Na beh si vyberajte skôr mäkší terén, a nepodceňte ani obuv. Tá by mala byť určená na behanie a určite sa do nej oplatí zainvestovať. Nebojte sa, mnohé e-shopy ponúkajú top zľavy na obuv, preto ich neváhajte využiť.
